Sistemi i ushtrimeve të jogës zhvillon forcën, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë, koordinimin. Me ndihmën e jogës mund të përmirësoni shëndetin tuaj trupor dhe gjendjen psiko-emocionale. Por sa efektive janë asanat e jogës për humbje peshe?
Përfitimet e jogës për humbje peshe
Asanat e yogës janë ushtrime të kryera në një mënyrë statike. Për shkak të intensitetit të ulët të stërvitjes, praktika e jogës konsiderohet e paefektshme në luftën kundër kilogramëve të tepërt. Në mënyrë që efekti i humbjes së peshës të bëhet i dukshëm, ngarkesat statike duhet të praktikohen për një kohë të gjatë dhe shpesh. Prandaj, ato përdoren rrallë si një mjet i pavarur për humbje peshe. Në aftësinë e saj për të djegur shpejt kaloritë, joga nuk mund të konkurrojë me stërvitje intensive dinamike, por ka një avantazh të rëndësishëm: inkurajon trupin të heqë qafe kilogramët e tepërt pa stres dhe mbingarkesë. Është gjithashtu e rëndësishme që falë normalizimit të metabolizmit dhe përmirësimit të punës së të gjitha organeve dhe sistemeve, humbja e peshës e arritur me ndihmën e jogës të vazhdojë për një kohë të gjatë.
Rregullat themelore të jogës
Në mënyrë që joga për humbje peshe të jetë efektive, duhet të stërviteni rregullisht: mundësisht çdo ditë, por në çdo rast të paktën tre herë në javë. Ju duhet të lëvizni nga e thjeshta në komplekse, ngadalë dhe gradualisht. Së pari, asanat më të thjeshta zotërohen, dhe vetëm pas rregullimit të tyre, ngarkesa mund të ndërlikohet. Mos e rritni intensitetin dhe vështirësinë e stërvitjes tuaj para kohe. Nxitimi çon në lëndime dhe në një shkelje të një prej parimeve kryesore të jogës: asanat nuk duhet të kryhen përmes dhimbjes dhe shqetësimit, praktika e jogës duhet të jetë e këndshme.
Ju duhet t'i kryeni ushtrimet ngadalë dhe me mendime, duke u fokusuar në frymëmarrjen dhe punën e muskujve. Ju do të keni nevojë për veshje të rehatshme dhe një dyshek joga për të praktikuar. Ju duhet të stërviteni në stomak bosh. Duhet të ketë të paktën dy orë ndërmjet vaktit të fundit dhe stërvitjes suaj. Zona e studimit duhet të jetë e ajrosur mirë. Për t'u shkëputur nga tingujt e jashtëm dhe për të krijuar disponimin e duhur, duhet të aktivizoni muzikë të qetë relaksuese. Meloditë mund të merren nga përzgjedhje të veçanta për joga dhe meditim.
Ushtrime joga për humbje peshe
- Drejtoni dhe përhapni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur. Përkuluni përpara dhe vendosni të dyja duart në dysheme. Shtrëngoni dhe tendosni muskujt gluteus. Qëndroni në këtë pozicion për rreth një minutë. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e lirë, e thellë dhe ritmike. Përfundoni ushtrimin dhe futeni në asana edhe dy herë të tjera. Duke e praktikuar rregullisht, mund të forconi të pasmet, pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
- Bëni një hap gjithëpërfshirës përpara me një këmbë. Uleni veten në një lunge, duke transferuar peshën e trupit në këmbën që shkel. Këmba tjetër mbetet e zgjatur mbrapa. Prekni dyshemenë me duart tuaja në anët e gjurit tuaj të përkulur. Qëndroni në këtë pozicion për të paktën një minutë. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Hap tre herë me secilën këmbë. Ushtrimi punon mirë me muskujt e pjesës së poshtme të trupit.
- Vendoseni barkun poshtë në tapet. Tërhiqni gjymtyrët e sipërme përpara, ato të poshtme drejtohen dhe lidheni. Ngrini vazhdimisht kokën, shpatullat dhe gjoksin mbi dysheme. Lëreni barkun tuaj të shtypur në dysheme. Qëndroni në asana për aq kohë sa të jetë e mundur. Me ndihmën e tij, ju mund të forconi muskujt gjoksorë.
- Në një pozicion në këmbë, drejtoni trupin tuaj, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Përkulni gjunjët, ulni shpatullat. Kryqëzoni krahët përpara jush, shtyni legenin përpara. Pas një pauze për një moment, drejtoni këmbët. Bëni tre përsëritje. Poza djeg dhjamin në kofshë dhe të pasme, forcon muskujt.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm: duke qëndruar drejt, këmbët janë më të gjera se supet, krahët në gjoks. Shpërndani çorapet tuaja dhe ngrihuni mbi to. Kërceni poshtë dhe, duke u ulur në gishtat e këmbëve, rrokulliset mbi thembra. Kryeni dhjetë nga këto kërcime. Ushtrimi i bën këmbët tuaja më të holla dhe më të forta. Havjar merr një ngarkesë veçanërisht të mirë këtu.
- Shtrihuni me shpinë në dyshek. Zgjatni krahët në anët tuaja, mbështetni pëllëmbët në dysheme. Ngrini pa probleme këmbët tuaja të drejtuara, sillni ato në një pozicion vertikal dhe vazhdoni të lëvizni më tej në mënyrë që në fund të vendosen mbi kokën tuaj paralelisht me sipërfaqen e dyshemesë. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Ulini këmbët ngadalë. Bëni dy ose tre përsëritje. Në këtë asana, muskujt e shtypit janë përpunuar mirë.
- Duke vazhduar të shtriheni në shpinë, përkulni këmbët dhe ngrini gjunjët deri në kafazin e kraharorit. Më pas ngrini këmbët duke i shtrirë drejt tavanit. Në të njëjtën kohë kur drejtoni këmbët, mbështetni shpinën me duar, duke ndihmuar kështu që të mbani këmbët, legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion të drejtë. Mbështetni bërrylat në dysheme. Qëndroni në asana për aq kohë sa të jetë e mundur. Mundohuni të mos lëvizni, mos i përkulni këmbët, shikoni frymëmarrjen tuaj.
- Rrotulloni mbi stomakun tuaj. Vendosni pëllëmbët tuaja në dyshek afër nyjeve të shpatullave. Vendosni gishtat e këmbëve tuaja në dysheme. Me një nxjerrje, sillni befas legenin tuaj mbrapa dhe lart, duke tërhequr thembrat tuaja drejt dyshemesë. Trupi duhet të marrë pozicionin e mëposhtëm: koka është midis krahëve, rajoni i tij okupital shtrihet poshtë, këmbët dhe shpina janë të drejta. Pas një pauze për një moment, lëvizni këmbët në pëllëmbët tuaja me një kërcim. Drejtoni këmbët dhe mbështillni krahët rreth tyre. Sillni kafazin e kraharorit në gjunjë dhe majën e kokës te këmbët. Mbajini këmbët sa më drejt. Përsëriteni asanën tri herë.
- Uluni me pëllëmbët poshtë kofshëve afër gjunjëve dhe ngrini këmbët. Ata duhet të jenë po aq të drejtë sa shpina juaj. Mbajeni kokën në mënyrë që shikimi juaj të drejtohet diagonalisht: lart dhe përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, drejtoni krahët para jush paralelisht me dyshemenë. Në këtë ushtrim, muskujt e barkut forcohen mirë.
- Merrni në një pozicion në këmbë. Merrni një goditje të gjerë përpara me një theks në këmbën tuaj të djathtë. Gjuri i këmbës së kthyer mbrapa duhet të prekë dyshemenë, gishti i këmbës shtrihet. Mbajeni shpinën drejt. Ngrini krahët mbi kokë, duke i drejtuar nëpër anët. Ngrini kokën, shtrini krahët lart, shtrini trupin në një vijë - nga maja e legenit deri te gishtat. Ndalo për një minutë. Ulini krahët në nivelin e shpatullave dhe shtrijini në anët. Kthejeni butësisht trupin në të majtë, duke e mbajtur shpinën drejt. Duhet të formohet një paralele midis vijave të krahëve dhe këmbëve. Kthejeni kokën edhe në të majtë, shtrini krahët. Pas njëzet sekondash, kthehuni butësisht në anën tjetër. Ndalo përsëri për njëzet sekonda dhe kthehu, duke e vendosur trupin drejt. Vendoseni dorën e majtë në anën e majtë të këmbës së djathtë me parakrahin në dysheme. Kthejeni trupin në të djathtë. Shtrihuni me dorën tuaj të djathtë, kthejeni kokën në dorën tuaj. Pas një minutë, vendosni parakrahun tuaj të djathtë në anën e majtë të këmbës së djathtë. Ngrini dorën tjetër dhe shtrijeni lart. Zvarriteni përsëri për një minutë, më pas ulni krahët dhe drejtohuni lart. Kryeni përsëritjen tjetër në këmbën tjetër. Muskujt e barkut, veçanërisht muskujt e zhdrejtë, dhe pjesa e pasme e kofshëve janë duke punuar në mënyrë aktive këtu. Ushtrimi forcon dhe shtrin shtyllën kurrizore, përmirëson qëndrimin.
Joga jo vetëm që ndihmon për të humbur peshë, por gjithashtu përmirëson koordinimin, e bën trupin fleksibël dhe të fortë. Rezultatet e para të programit "Yoga për humbje peshe" bëhen të dukshme pas rreth një muaji mësimi.